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十个实用的孕晚期瑜伽

发布时间:2016-06-13 09:20  来源:健康养生网  围观:147

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孕妇修炼瑜伽可以增强体质,为了以后的分娩做好充分的准备,适当的做瑜伽还有安胎作用,下面是十个实用的孕晚期瑜伽推荐,孕妇可以学习下。

孕晚期瑜伽

1. 猫伸展式

作用:帮助伸展背部,促进形成最佳胎位。

练习方法:双膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打开肩胛骨。呼气、低头,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同时向下延伸。再吸气,回到背部平直姿势。重复做10~15次。

注意:如果手腕弯曲时感觉到疼痛,可轻微握拳,利用指关节支撑身体,减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服,可以用毯子垫在膝盖下。

2. 婴儿式

作用:帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法:由跪姿开始,两膝打开,两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后,臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直,前额轻轻按在地上。保持该姿势,时间可根据舒适度自己掌握。

注意:怀孕后期身体不宜过于前倾,可用毯子或枕头支撑上身。

3. 弓步移动式

作用:帮助孕妇拉伸骨盆和髋部,矫正胎位。

练习方法:双膝跪地,双手撑地或瑜伽砖,左腿慢慢移到前侧。吸气,身体缓缓前移,直到左膝与脚踝垂直。呼气,身体缓缓后移,伸直左腿,放低臀部。重复该动作10~15次,之后换另一侧重复。

注意:身体前移时,膝盖不可超过脚踝,否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时,要坐到舒服的位置,移动动作要缓慢。

4. 推强式

作用:帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经,矫正子宫位置,预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法:面对墙壁站立,双手放在墙上,与肩同高,双手护理与肩同宽。慢慢向后退,双手缓缓下移,两脚打开,比臀部稍宽。后退时,慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时,吸气、抬头、屈膝向前走。

注意:如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可尝试弯曲膝盖,或双手适当向上移动,以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕,应放慢动作。

5. 肩腿伸展式

作用:帮助孕妇拉伸小腿肌肉,舒缓腿部抽筋。

练习方法:面对墙壁站立,左脚趾靠近墙,右腿向后伸展,脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲,右臂伸直撑墙,头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸,感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸,换另一侧重复动作。

6. 支撑下蹲式

作用:帮助打开盆骨,舒缓腰部疼痛

练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸。

注意:如果已怀孕34周以上,且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。

7. 束角式

作用:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部,经常练习有利于顺产。

练习方法:坐在地板上,两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷,可以将毯子折叠,坐于边缘)。呼气,屈膝,将脚跟缓慢拉向骨盆处,双膝向两侧打开,但不可强迫让双膝触地,脚掌对贴。脚外侧紧贴地面,双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活,身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时,吸气,膝盖抬起,伸展双腿。

注意:如果感到身体过度拉伸,或者膝盖或腹股沟处以前受过伤,可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。

孕期瑜伽

8. 坐姿扭转式

作用:帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

练习方法:坐在地板上,两腿伸直,重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上,使臀部保持水平)。屈膝,两腿向右侧摆动,双脚移至右臀外侧,平放于地面。吸气,拉伸脊柱,呼气,身体向左扭转,左臀尽量贴近地面,尾骨向下拉伸。保持30—60秒,呼气,放松,回到初始姿势,然后换另一侧重复动作。

注意:臀部保持水平,可尽量多用毯子,否则易造成腰部扭伤。

9. 髋部打开式

作用:帮助充分伸展髋部及臀部,缓解酸痛。

练习方法:由坐姿开始,双手背后,右腿伸直,慢慢弯曲左膝,把左脚踝放在右大腿上。吸气,脊柱拉直,胸腔扩张。呼气,左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准),此时,将右腿抬高。右脚收缩,直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持5—10个呼吸,慢慢放下左腿,换另一侧重复动作。

注意:如果感到髋部拉紧不适,可以保持一条腿伸直,或稍微抬高。

10. 休息式

作用:帮助缓解恶心症状,增强肺活量,打开髋部。

练习方法:将枕头和毯子摆好,向后躺下,背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢,脚掌对贴(如束角式),可在膝盖和大腿部位垫上毯子,避免过度拉伸。双手可放在腹部,全身放松,深呼吸,将母爱传递给宝宝,保持5~15分钟。

注意:抬起背部非常重要,如此可确保子宫上部被抬高,不会压迫到宝宝。托平躺在地面上,会造成静动脉压缩,减少体内血液向胎儿的流动。

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编辑:(健康养生网)

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